Doświadczył tego każdy, kto wziął udział w biegu długodystansowym po spożyciu posiłku zbyt bogatego w tłuszcze lub błonnik, albo kto zaniedbał uzupełnianie węglowodanów w trakcie wysiłku. To nie tylko nieprzyjemne, ale także niebezpieczne sytuacje. Nagłe dolegliwości żołądkowe lub gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi podczas zawodów mogą prowadzić nie tylko do rezygnacji z startu, ale także do utraty przytomności, uszczerbku na zdrowiu lub nawet śmierci. Dlatego istotne jest zrozumienie podstawowych zasad żywienia wokół treningu dla osób aktywnych fizycznie i ich praktykowanie zarówno w okresie treningowym, jak i startowym.
Najważniejsze jest podkreślenie, że odpowiednie spożycie makroskładników i mikroskładników oraz nawodnienie powinno być naszym priorytetem przez całą dobę, a nie tylko tuż przed treningiem czy zawodami. Bez codziennej troski o to, co jemy, zaawansowane strategie żywieniowe będą mniej skuteczne. Przed treningiem ważne jest zapewnienie odpowiedniego nawodnienia i odżywienia. W trakcie treningu musimy dbać o dostarczenie płynów i energii, a po treningu celem jest odbudowa wyczerpanych zasobów i przyspieszenie regeneracji.
Sposób, w jaki przygotowujemy się do wysiłku i jak postępujemy podczas niego, w dużej mierze zależy od rodzaju pracy, którą wykonujemy, co oznacza, że wybór substratu energetycznego jest związany z rodzajem wysiłku, jaki wykonuje organizm sportowca. Posiłek przedtreningowy i przedstartowy jest kluczowy, aby dostarczyć organizmowi właściwego źródła energii. W zależności od rodzaju i intensywności treningu różni się źródło energii - od adenozynotrifosforanu (ATP) w krótkotrwałych wysiłkach po węglowodany i tłuszcze w dłuższych wysiłkach. Przygotowując się do intensywnych treningów lub zawodów, warto skoncentrować się na spożyciu węglowodanów, zwłaszcza w ostatnich 24-36 godzinach przed startem. Odpowiednia kompozycja posiłków może zwiększyć ilość glikogenu w mięśniach, co jest korzystne dla wydolności.
W trakcie treningu, szczególnie intensywnego i długotrwałego, warto uzupełniać płyny i węglowodany. Spożycie węglowodanów podczas treningów trwających powyżej 60 minut jest istotne dla utrzymania poziomu glukozy we krwi i oszczędzania glikogenu mięśniowego. Woda oraz napoje izotoniczne są ważne, aby zapobiec odwodnieniu i utracie elektrolitów.
Regeneracja po treningu to także kluczowy aspekt. Odbudowa zapasów glikogenu i wsparcie syntezy białek pozwala na szybszą regenerację mięśni. Spożycie węglowodanów i białek jest zalecane w ciągu godziny po treningu. Odpowiednia ilość białka wspomaga procesy naprawcze mięśni.
Nawodnienie również odgrywa ważną rolę przez cały proces treningowy. Przyjmowanie płynów regularnie i odpowiednio nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie. Monitorowanie barwy moczu może pomóc w ocenie stanu nawodnienia.
Podsumowując, żywienie wokół treningu jest kluczowym elementem dla osiągnięcia sukcesów sportowych. Odpowiednie przygotowanie przed wysiłkiem, uzupełnianie płynów i składników odżywczych w trakcie oraz regeneracja po treningu mają decydujący wpływ na wydajność i zdrowie sportowca.
