Plan żywieniowy dla zawodowego sportowca lub zaawansowanego amatora, który trenuje pięć razy lub częściej w tygodniu, musi uwzględniać kilka specyficznych aspektów. Poza dostarczaniem odpowiedniej ilości kalorii, wynikającej z większego zapotrzebowania energetycznego związanego z aktywnością fizyczną, istnieje kilka kluczowych kwestii, które należy wziąć pod uwagę. Jeśli twoje treningi trwają 60 minut lub dłużej każdego dnia, warto zapoznać się z tymi zasadami i wprowadzić je w życie.
Pierwszym priorytetem jest dokładne określenie rzeczywistych wydatków energetycznych, ponieważ osoby intensywnie trenujące łatwo mogą znaleźć się w sytuacji deficytu kalorii lub niedoborów witamin i minerałów. Dlatego w sporcie stosuje się precyzyjne metody pomiaru wydatków energetycznych oraz monitoruje się bieżące dostarczanie energii, dostosowując je do faktycznych potrzeb. Precyzyjne metody obejmują kalorymetrię bezpośrednią oraz metodę podwójnie znakowanej wody. W praktyce mniej skomplikowane, choć obarczone większym błędem, są metody oparte na pomiarze częstości skurczów serca za pomocą dostępnych zegarków i opasek monitorujących aktywność. Monitorowanie żywieniowe polega na analizie dzienniczka żywieniowego prowadzonego przez kilka dni, co pozwala ocenić faktyczną energetyczną wartość diety. Analiza ta może być ułatwiona, jeśli korzystasz z jadłospisu opracowanego przez dietetyka.
Wiedza o twoim rzeczywistym wydatku energetycznym jest kluczowa do dostosowania kaloryczności diety. To ważne, ponieważ dodatni bilans energetyczny sprzyja przyrostowi masy tłuszczowej i pogorszeniu wyników sportowych. Jednak nadmierny deficyt kaloryczny może prowadzić do niedożywienia energetycznego, wpływając negatywnie na układ krążenia, mięśnie, hormony oraz równowagę wodno-elektrolitową.
Sportowcy potrzebują większej ilości białka – to podstawowy materiał budulcowy i wpływa na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Potrzebują również większej ilości witamin z grupy B, minerałów i antyoksydantów, aby przeciwdziałać działaniu wolnych rodników powstających w wyniku intensywnego treningu. Prawidłowe nawodnienie również odgrywa kluczową rolę, aby utrzymać równowagę wodno-elektrolitową i uniknąć odwodnienia.
Planując posiłki dla osoby aktywnej fizycznie, ważne jest odpowiednie ich rozłożenie i kaloryczność, szczególnie wokół treningów. Dieta powinna zawierać węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym przed treningiem, lekkostrawne, z umiarkowaną ilością błonnika i niską zawartością tłuszczu oraz pełnowartościowe białko. W trakcie treningu, w zależności od intensywności, istotne jest dostarczanie płynów i energii. Po treningu natomiast kluczowe jest zjedzenie posiłku bogatego w białko i węglowodany, aby przyspieszyć regenerację.
Podsumowując, osoba aktywna fizycznie powinna dokładnie oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne, dostosować kaloryczność diety, zadbać o odpowiednią ilość i udział makroskładników oraz uzupełniać witaminy i minerały, na które ma zwiększone zapotrzebowanie. Odpowiednia dieta może znacząco wpłynąć na wyniki sportowe, zdrowie i ogólne samopoczucie.
