Czy dzieci i młodzież mogą uprawiać trening siłowy?

Trening siłowy to forma aktywności fizycznej, która polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem, takim jak ciężary, hantle, gumy oporowe czy własne ciało. Taki trening ma wiele korzyści dla zdrowia i sprawności, takich jak poprawa wytrzymałości mięśniowej, kości i stawów, zwiększenie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej, podniesienie poziomu energii i samopoczucia, a także zapobieganie lub łagodzenie wielu chorób cywilizacyjnych. Czy jednak dzieci i młodzież mogą zajmować się takimi ćwiczeniami?

Wiele osób ma jednak wątpliwości czy trening siłowy jest odpowiedni dla dzieci i młodzieży. Czy nie zaszkodzi ich rozwojowi? Czy nie spowoduje kontuzji lub deformacji? Czy nie wpłynie negatywnie na ich psychikę?

Trening siłowy a rozwój fizyczny dzieci i młodzieży

Najczęstszym argumentem przeciwko treningowi siłowemu u dzieci i młodzieży jest obawa, że może on zahamować ich wzrost lub uszkodzić płytki wzrostowe kości. Płytki wzrostowe to obszary tkanki chrzęstnej znajdujące się na końcach długich kości, które odpowiadają za ich wydłużanie. Uważano, że nadmierne obciążenie może spowodować ich uszkodzenie lub zamknięcie przedwcześnie, co skutkowałoby niższym wzrostem.

Jednak badania naukowe nie potwierdzają tego poglądu. Wręcz przeciwnie, wykazują, że trening siłowy jest bezpieczny dla płytek wzrostowych, o ile jest odpowiednio dobrany do wieku i umiejętności dziecka lub nastolatka. Trening siłowy może nawet wspomagać rozwój kośćca, ponieważ stymuluje produkcję hormonów anabolicznych, takich jak testosteron czy hormon wzrostu, które wpływają na syntezę białek i mineralizację kości.

Trening siłowy a rozwój psychospołeczny dzieci i młodzieży

Innym argumentem przeciwko treningowi siłowemu u dzieci i młodzieży jest obawa, że może on wpływać negatywnie na ich rozwój psychospołeczny. Często słyszy się, że trening siłowy może prowadzić do nadmiernego skupienia na wyglądzie ciała, zaburzeń odżywiania, nadużywania sterydów anabolicznych czy agresji.

Jednak również w tym przypadku badania naukowe nie potwierdzają tych obaw. Wręcz przeciwnie, wykazują, że trening siłowy może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie i samoocenę dzieci i młodzieży. Trening siłowy może poprawiać ich kondycję fizyczną i zdrowie, co przekłada się na lepsze samopoczucie. Może również zwiększać ich poczucie własnej skuteczności, co podnosi ich samoocenę. Trening siłowy może także sprzyjać nawiązywaniu przyjaźni i współpracy z rówieśnikami o podobnych zainteresowaniach.

Oczywiście, trening siłowy nie jest wolny od ryzyka w przypadku dzieci i młodzieży. Może on być źródłem stresu lub frustracji, jeśli dziecko lub nastolatek ma zbyt wysokie oczekiwania lub porównuje się z innymi. Może również być nadużywany lub wykorzystywany jako sposób na radzenie sobie z problemami emocjonalnymi lub społecznymi. Dlatego ważne jest, aby taki trening był prowadzony pod opieką wykwalifikowanego trenera, który będzie dbał o prawidłową technikę, intensywność, częstotliwość i progresję ćwiczeń, a także o motywację, bezpieczeństwo i dobre samopoczucie ćwiczących.

Trening siłowy dzieciom i młodzieży może przynieść wiele korzyści, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Oto niektóre z nich:

• poprawa siły, wytrzymałości, koordynacji i sprawności ruchowej
• wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej
• poprawa postawy ciała i profilaktyka wad postawy
• zapobieganie osteoporozie i urazom kostno-stawowym
• poprawa samopoczucia, pewności siebie i samooceny
• rozwój nawyków zdrowego trybu życia i aktywności fizycznej

Jakie ćwiczenia dla dzieci i młodzieży w treningu siłowym?

Trening siłowy dla dzieci nie jest taki sam jak dla dorosłych. Dzieci mają inne potrzeby, możliwości i ograniczenia, dlatego należy dostosować do nich trening, uwzględniając następujące zasady:

• trening siłowy powinien być prowadzony pod nadzorem wykwalifikowanego trenera lub instruktora, który zna specyfikę pracy z dziećmi i potrafi dobrać odpowiednie ćwiczenia, obciążenie, liczbę powtórzeń i serii, przerwy i tempo,
• trening siłowy powinien być uzupełnieniem, a nie zastępstwem innych form aktywności fizycznej, takich jak bieganie, skakanie, pływanie, zabawa na świeżym powietrzu itp.,
• trening siłowy powinien być dostosowany do wieku, poziomu rozwoju fizycznego i umiejętności dziecka,
• trening siłowy powinien być zróżnicowany, urozmaicony i atrakcyjny dla dziecka, aby nie nudziło się i nie traciło motywacji,
• trening siłowy powinien być bezpieczny i komfortowy dla dziecka, unikając nadmiernego obciążenia, przeciążenia lub bólu,
• trening siłowy powinien być oparty na indywidualnym podejściu do dziecka, uwzględniając jego cele, preferencje, potrzeby i możliwości
• trening siłowy powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką i zakończony chłodzeniem i rozciąganiem
• trening siłowy powinien być monitorowany pod względem efektów i postępów dziecka, stosując odpowiednie metody pomiaru i oceny

Przykłady ćwiczeń siłowych dla dzieci i młodzieży

Oto kilka przykładów ćwiczeń siłowych dla dzieci, które można wykonywać w domu lub na sali gimnastycznej. Pamiętajcie jednak, że to tylko propozycje i należy je dostosować do indywidualnych warunków dziecka.

• przysiady z hantlami lub plecakiem - ćwiczenie angażuje głównie mięśnie nóg i pośladków, a także plecy i brzuch. Dziecko stoi prosto z nogami na szerokości bioder, trzymając hantle w dłoniach lub mając plecak na plecach. Następnie wykonuje przysiad, zginając nogi w kolanach i biodrach, tak aby uda były równoległe do podłogi. Potem wraca do pozycji wyjściowej, prostując nogi. Powtarza ćwiczenie 10-15 razy w 2-3 seriach, robiąc 30-60 sekund przerwy między seriami;
• pompki na kolanach lub na piłce - ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha. Dziecko kładzie się na brzuchu na podłodze lub na piłce gimnastycznej, opierając się na dłoniach i kolanach. Następnie wykonuje pompkę, zginając i prostując ramiona, tak aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do kolan. Powtarza ćwiczenie 10-15 razy w 2-3 seriach, robiąc 30-60 sekund przerwy między seriami;
• wiosłowanie z hantlami lub plecakiem - ćwiczenie rozwija mięśnie pleców, ramion i brzucha. Dziecko stoi prosto z nogami na szerokości bioder, trzymając hantle w dłoniach lub mając plecak na plecach. Następnie pochyla się do przodu z lekko ugiętymi kolanami, tak aby tułów był prawie równoległy do podłogi. Potem wykonuje wiosłowanie, podnosząc hantle lub plecak do klatki piersiowej, zginając łokcie i ściągając łopatki. Potem opuszcza hantle lub plecak do pozycji wyjściowej. Powtarza ćwiczenie 10-15 razy w 2-3 seriach, robiąc 30-60 sekund przerwy między seriami;
• unoszenie nóg w leżeniu na plecach lub na piłce - ćwiczenie pracuje na mięśnie brzucha i bioder. Dziecko kładzie się na plecach na podłodze lub na piłce gimnastycznej, opierając się na dłoniach i stopach. Następnie unosi nogi do góry, utrzymując je proste lub lekko ugięte w kolanach. Potem opuszcza nogi do pozycji wyjściowej. Powtarza ćwiczenie 10-15 razy w 2-3 seriach, robiąc 30-60 sekund przerwy między seriami;
• mostek z biodrami w górze lub na piłce - ćwiczenie aktywuje mięśnie pośladków, nóg i pleców. Dziecko kładzie się na plecach na podłodze lub na piłce gimnastycznej, zginając nogi w kolanach i stawiając stopy na podłodze lub na piłce. Następnie unosi biodra do góry, tworząc linię prostą od ramion do kolan. Potem opuszcza biodra do pozycji wyjściowej. Powtarza ćwiczenie 10-15 razy w 2-3 seriach, robiąc 30-60 sekund przerwy między seriami;

Trening siłowy jest formą aktywności fizycznej, która może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i sprawności dzieci i młodzieży. Jak widać jest bezpieczny dla ich rozwoju fizycznego i psychospołecznego, o ile jest odpowiednio dostosowany do ich wieku i umiejętności. Taki trening może poprawiać ich wytrzymałość mięśniową, kości i stawów, zwiększać ich masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową, podnosić ich poziom energii i samopoczucia, a także zapobiegać lub łagodzić wiele chorób cywilizacyjnych.